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Die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen: Der Herbst bringt zuverlässig auch die Erkältungssaison mit sich. Erwachsene erwischt es im Schnitt zwei- bis viermal im Jahr, bei Kindern ist es noch häufiger. Eine ursächliche Behandlung gegen die verantwortlichen Rhinoviren gibt es nicht. Umso wichtiger ist es, dem Körper jetzt die besten Voraussetzungen zu geben, damit das Immunsystem Viren erst gar keine Chance lässt. Dieser Ratgeber zeigt, worauf es bei Ernährung, Schlaf, Bewegung und Hygiene wirklich ankommt.
Mehrere Faktoren kommen im Herbst zusammen und machen diese Jahreszeit zum idealen Nährboden für Erkältungsviren. Mit sinkenden Temperaturen verbringen die meisten Menschen deutlich mehr Zeit in geschlossenen Räumen, oft schlecht gelüftet. Dort können sich Viren über Tröpfchen und Kontaktflächen besonders leicht verbreiten. Hinzu kommt die trockene Heizungsluft, die die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknet und sie dadurch anfälliger für Erreger macht.
Auch die Lichtverhältnisse spielen eine Rolle: Mit weniger Sonnenstunden bildet der Körper weniger Vitamin D über die Haut, was sich auf die Abwehrkräfte auswirken kann. Wer diese Zusammenhänge kennt, kann gezielt gegensteuern, statt die Erkältungswelle einfach abzuwarten.
Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert dem Körper die Nährstoffe für ein starkes Immunsystem. Einige Mikronährstoffe verdienen im Herbst besondere Aufmerksamkeit:
Schlafmangel gehört zu den am meisten unterschätzten Risikofaktoren für Infekte. Erwachsene sollten möglichst sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Wird dauerhaft zu wenig geschlafen, arbeitet das Immunsystem nachweislich schwächer. Eine feste Schlafroutine mit regelmäßigen Zubettgeh-Zeiten hilft, auch in stressigen Phasen ausreichend Erholung zu bekommen.
Auch chronischer Stress schwächt die Abwehrkräfte und erhöht die Anfälligkeit für Infekte. Kurze, regelmäßige Entspannungsphasen, etwa durch Spaziergänge, Atemübungen, Yoga oder Meditation, wirken dem entgegen und sollten fest im Alltag verankert werden, statt sie nur „wenn Zeit ist“ einzuplanen.
Regelmäßige, moderate Bewegung an der frischen Luft trainiert nicht nur Herz und Kreislauf, sondern wirkt sich auch positiv auf die Abwehrkräfte aus. Wichtiger als Intensität ist dabei die Regelmäßigkeit der Bewegung: Ein täglicher Spaziergang oder lockeres Joggen zählt genauso wie Sport im Verein.
Wechselduschen, kalte Duschen oder Saunabesuche gelten volkstümlich als Mittel zur Abhärtung. Wissenschaftlich lässt sich ihre vorbeugende Wirkung gegen Erkältungen bislang nicht eindeutig belegen, ein Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System und ein Plus an Wohlbefinden sind aber plausibel. Wer kalte Duschen ausprobieren möchte, beginnt am besten schrittweise als Teil der Morgenroutine: mit warmem Wasser starten und die Temperatur langsam absenken.
Ein Faktor, der oft übersehen wird: Rauchen erhöht nachweislich sowohl Häufigkeit als auch Dauer von Erkältungen. Wer raucht, tut seinem Immunsystem mit einem Rauchstopp einen besonders großen Gefallen.
Neben einem starken Immunsystem senken einfache Hygienemaßnahmen das Risiko einer Ansteckung spürbar, denn Erkältungsviren verbreiten sich vor allem über Tröpfchen beim Husten und Niesen sowie über kontaminierte Oberflächen wie Türklinken oder Haltegriffe. Ein paar simple Gewohnheiten im Alltag machen dabei schon einen großen Unterschied:
Bei ersten Anzeichen wie Halskratzen hilft häufig schon eine Nasenspülung mit Salzlösung oder ein Erkältungsbad, um die Schleimhäute zu unterstützen. Ist der Schnupfen oder Husten bereits da, wirken oft schon einfache Hausmittel gegen Husten und Schnupfen wie warmer Tee mit Honig oder Inhalationen zuverlässig gegen die ersten Symptome.
Eine einfache Erkältung heilt in den meisten Fällen von selbst innerhalb von ein bis zwei Wochen ab. Ärztlicher Rat ist sinnvoll, wenn hohes Fieber über 38,5 °C länger anhält, die Beschwerden nach zehn bis vierzehn Tagen nicht besser werden oder sich plötzlich verschlimmern, starke Kopf- oder Gesichtsschmerzen mit Nackensteifigkeit auftreten oder chronische Erkrankungen wie Asthma, COPD oder eine geschwächte Immunabwehr vorliegen. In diesen Fällen sollte eine Erkältung nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Ein starkes Immunsystem lässt sich nicht von heute auf morgen aufbauen, aber mit den richtigen Gewohnheiten im Alltag lässt sich das Erkältungsrisiko spürbar senken. Wer jetzt, zu Beginn der Saison, kleine Routinen etabliert, kommt meist deutlich unbeschadeter durch Herbst und Winter.
